Kan trening hjelpe mot søvnproblemer?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
En stor andel av befolkningen sliter med søvnproblemer. Kan trening hjelpe?

Hos voksne har det blitt rapportert at 10-40% i vestlige land har insomnia. Insomnia vil si at du du sliter med å sovne og å opprettholde søvnen. Det har vist seg å øke med alderen. Søvnproblemer har en signifikant negativ påvirkning på mental og fysisk helse. Mangel på søvn kan føre til utmattelse og at man er mye trøtt om dagene. Det kan også påvirke metabolske og hormonelle systemer samt immunsystemet negativt. Likevel er det færre enn 15% av pasienter med kronisk insomnia som får behandling eller konsulterer helsepersonell.

Den vanligste behandlingen for insomnia er medisiner. Flere systematiske gjennomganger har rapportert at sovepiller forbedrer søvnkvalitet og tid før man sovner samt forlenger søvnen. I tillegg reduserer det også hvor mange ganger man våkner under søvnen. Det er likevel uklart akkurat hvor stor effekten er – særlig over tid. Med tanke på at eldre mennesker gjerne tar flere medisiner, potensiell avhengighet og toleranse er det av interesse å se om det finnes andre alternativer til sovemedisiner.

I denne artikkelen skal vi først ta for oss funnene gjort i en systematisk gjennomgang av Yang og kolleger (1). Spørsmålet de forsøkte å finne svar på var: ”Kan et treningsprogram med moderat kondisjonstrening eller styrketrening forbedre søvnkvaliteten hos middelaldrende menn og eldre voksne med søvnproblemer?”

Seks studier passet kriteriene for gjennomgangen. Disse inkluderte data fra 305 deltakere, hvorav 241 av dem var damer. Hver av studiene undersøkte et treningsprogram som besto av enten kondisjonstrening med moderat intensitet eller et styrketreningsprogram med høy intensitet. Lengden på studiene de gikk i gjennom var på mellom 10 og 16 uker. Alle studiene brukte den samme formen for selvrapportering – Pittsburgh Sleep Quality Index – for å vurdere søvnkvaliteten.

I gjennomgangen fant man at trening har en moderat effekt på søvnkvalitet og det reduserte tiden før man sovnet og behovet for sovepiller. Fysisk aktivitet kan være en alternativ eller komplementær behandling for søvnproblemer. Siden trening er trygt, billig og veldig tilgjengelig har man lite å tape på å forsøke.

En annen studie gjort av Viana og kolleger (2) – også i 2012 – ønsket å finne ut om en økt med styrketrening hadde en effekt på eldre menneskers sovevaner. 40 menn i mellom 65 og 80 år ble delt inn i 2 grupper: En kontrollgruppe og en styrkeøkt-gruppe. Alle mennene var inaktive, men friske. Begge gruppene tok en såkalt polysomnografi-test før og etter intervensjonen. Styrketreningen var basert på 60% av 1RM. En økt med styrketrening med denne intensiteten modifserte sovevanene hos de eldre mennene. Dette kan tyde på at trening kan være gunstig for å påvirke søvn i en positiv retning.

En meta-analyse av Ifthikar og kolleger i 2015 så på søvnapné. Obstruktiv Sove-Apné (OSA) er en vanlig tilstand hvor man ikke får puste under søvn på grunn av at de øvre luftveiene ikke får fri tilgang på luft. Trening er noe som nylig har fått mye oppmerksomhet som behandling. Ikke bare har trening vist seg å være en effektiv behandling for OSA, men det har også redusert alvorlighetsgraden av sentral sovne-apné hos pasienter med kronisk hjertefeil. Trening virker å fungerer bra mot forskjellige typer OSA, inkludert kardiovaskulære sykdommer, dårlig glukose-toleranse og utmattelse. I tillegg er det store studier som viser at fysisk aktivitet kan være med på å senke forekomsten av OSA. Mekanismene bak er ikke godt nok kjent. Det kan selvsagt være reduksjonen i kroppsvekt og fettprosent som gjør det, men epidemologiske eksperimentelle studier har vist at effekten trening har på OSA er uavhengig av reduksjonen i kroppsvekt. I denne meta-analysen tok de for seg 5 studier med tilsammen 129 deltakere. Her konkluderte man med det samme som tidligere studier har vist. Trening fører til en signifikant reduksjon i OSA, bedrer effekten av søvn og reduserer søvnighet på dagtid. Alt dette selv uten en bedring i BMI. I verste fall er trening en god kombinasjons-terapi sammen med andre terapier for de med søvn-apné.

Konklusjon:
Trening har vist seg å være positivt for problemer med søvn. Trening forbedrer søvnkvaliteten hos friske mennesker og de med sove-apné. Det reduserer tiden før man sovner og behovet for sovepiller hos friske mennesker. Trening ser ut til å fungere bra både på kort og lengre sikt. Det ser også ut til å fungere bra i forskjellige aldre. Trening er ikke alltid nok for alle for å få bedre søvnvaner. Derfor er det viktig at man handler ut i fra råd fra lege og ikke nødvendigvis generelle retningslinjer og terapier.

Referanser:

  1. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Yang, Pei-Yu et al. Journal of Physiotherapy , Volume 58 , Issue 3 , 157 – 163
  2. The Effects of a session of resistance training on sleep patterns in the elderly. Valter A. Rocha Viana et. Al. European Journal of Applied Physiology, July 2012, Volume 112, Issue 7, pp 2403-2408
  3. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of Exercise Training on Sleep Apnea: A Meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi:10.1007/s00408-013-9511-3.

Publisert: 08.05.2019
Artikkelen er levert i samarbeid med www.afpt.no 

Flere
artikler