I denne artikkelen skal du få lettfattelig informasjon som gjør at du på lettest mulig måte skal få til å gå ned i vekt – og holde deg der. Du vil få enkle og praktiske tips du kan benytte deg av og strategier som passer for deg med en hektisk hverdag.
I teorien er vektnedgang veldig enkelt. Det er bare å ligge i et kaloriunderskudd over en lengre periode til du oppnår ønsket vekt.
Dessverre er det i praksis ikke fullt så lett. I mange tilfeller er det derimot direkte vanskelig. En kan se på slanking og det å ligge i et kaloriunderskudd som å sulte seg sakte i hjel. Dette er sjelden noe kroppen er fornøyd med. Den vil sette i gang tiltak for hindre vektnedgang. Du blir mer sulten og du vil bruke færre kalorier på samme gjøremål som før. For overlevelsens skyld er dette genialt. Evolusjonen tar ikke hensyn til at vi vil ha synlige magemuskler eller gå ned i vekt.
Hvor stort kaloriunderskudd bør du ha?
Noen gode forslag er å spise 500 kilokalorier mindre enn det du forbruker per dag. En annen fin retningslinje er at du kan gå ned 0,5-1% av kroppsvekten din per uke. Dersom du er ganske overvektig kan du ligge nærmere 1%. Hvis du bare har noen kilo ekstra kan du ligge nærmere 0,5%.
Det er en grunn til at du ikke bør satse på et raskere vekttap. Om du går ned for kjapt vil kroppen også tilpasse seg kjappere. Du har kanskje hørt om jojo-slanking? Vektnedgang er sterkt assossiert med vektoppgang. Jojo-slanking er ofte det som skjer med de som går ned for raskt.
Du kan ende opp med å være skrubbsulten, ha lite energi, spise lite mat og ikke klare å miste de siste kiloene du ønsker. Etter hvert begynner du å gi etter for sultfølelsen og kanskje raser du opp i vekt. Kanskje legger du på deg 5-10kg mer enn du hadde i utgangspunktet også.
Kanskje er en raskere vektnedgang aktuelt for noen. En kjapp vektnedgang kan være en stor og viktig motivasjon. Det kan være snakk om å slanke seg for å redde helsa og livet i noen tilfeller.
Hvor mange kalorier trenger jeg per dag da?
Du kan bruke denne kalkulatoren. Ta svaret du får minus 400-500 kilokalorier. Da får du svar på hvor mange kalorier du bør innta per dag for å oppnå et vekttap.
Å være bevisst på hvor mye kalorier som er i forskjellige matvarer kan være bra. Du får oversikt over hvor mye du faktisk spiser og hvor mye du bør spise. Du ser hvilke matvarer som inneholder mye kalorier og hvilke matvarer som er magre. Vit likevel at antall kalorier ikke nødvendigvis bestemmer om noe er sunt eller ikke.
Sunnhet er ikke det samme som å spise lite kalorier – og motsatt. Må du telle kalorier? Nei, men det er veldig praktisk i noen tilfeller. Man behøver heller ikke å telle så nøye at det ødelegger gleden ved mat. Mat skal nytes. Beregn sånn ca. hvor mye det er. Mer fanatisk behøver man ikke å være.
Når man skal ned i vekt kan det lønne seg å innta mest magre og mettende matvarer. Dersom kostholdet ditt består av mye magert kjøtt, fjærkre, fisk, grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, bønner og linser har du gode forutsetninger for å lykkes med en vektnedgang. Husk likevel at det er kaloriene som avgjør om du går opp eller ned i vekt.
Hva skal du kutte ut for å gå ned i vekt?
Ingenting. Å kutte ut matvarer er lite lurt av flere årsaker. Du kan gå glipp av essensielle næringsstoffer som kroppen din trenger. Å kutte ut noe du liker er heller ikke smart.
Det blir mye enklere å gå ned i vekt dersom du kan spise maten du liker. Hvis du elsker sjokolade bør du inkludere den i et ellers variert kosthold. En god regel kan være å ha et kosthold som dette:
- 70% av maten er lite prosessert og kan klassifiseres som «sunn». Dette skal være mat som du liker godt.
- 10% av maten er lite prosessert og kan klassifiseres som «sunn». Mat som smaker helt ok.
- 10% fra mat som man ikke kan klassifisere som direkte sunn eller usunn. Mat du liker godt.
- 10% fra mat som kan klassifiseres som usunt som du liker svært godt.
Dette er ingen fasit på hvordan et kosthold skal være, men dersom man har et slikt kosthold vil man ha et sunt og variert kosthold hvor man kan kose seg med noe digg en gang i blandt, samtidig gå ned i vekt.
Noen metoder man kan benytte seg av dersom man ikke vil telle kalorier når man skal ned i vekt:
- Spise mat som er mer kalorifattig
- Spise når du er sulten. Stoppe før du er helt mett
- Drikke et stort glass vann før hvert måltid
- Trene styrketrening. Mer muskelmasse gir en høyere forbrenning
- Spise mye proteiner. Proteiner metter mer enn fett og karbohydrater
- Unngå for mye av flytende kalorier da de metter lite
- Øke hverdagaktiviteten. Å gå en liten tur forbrenner mye mer enn å ligge på sofaen
- Tren det du syns er moro. Hva som er mest effektivt er egentlig 2.prioritet
- Finne seg en treningskamerat eller en venn som du kan gå ned i vekt sammen med
- Søk professjonell hjelp fra en personlig trener. Det skader aldri å høre på hva en ekspert har å si
- Bruk kondisjonstrening som en metode for å kunne spise litt mer og få et tonn av helseeffekter. Det er vanskelig å løpe fra et stort kaloriinntak.
- Sett deg et hovedmål og noen delmål slik at det blir lettere å holde motivasjonen oppe
- Mål framgang med ulike målemetoder. Vekta er ingen god målemetode, men sammen med et målebånd og før-etter-bilder kan den være med å gi et godt svar.
Artikkel levert i samarbeid med AFPT Akademiet for Personlig trening
