Det kommer an på hvor godt trent du er, hvor mye fett du har på kroppen og det kommer an på hvor mange kalorier du spiser. Finnes det et bedre alternativ til den tradisjonelle bulkingen og deffingen? Ofte går det jo over styr når man skal spise mye og det er unødvendig strengt når man skal gå ned i vekt og fettprosent igjen. Det må vel finnes en mellomting som gjør at man slipper å bare ligge i ytterpunktene?
I studier ser man ofte at menneskene i studien går ned i vekt og fettprosent, men bygger muskler samtidig. Som Nick Tuminello skrev i en artikkel for T-nation i 2017 (1) har det blitt demonstrert hos forskjellige populasjoner som overvektige og stillesittende menn, eldre menn og kvinner, fysisk aktive menn og unge kvinner. Han referer til studiene (2-4). Jo bedre trent du er og jo høyere fettprosent du har, jo enklere ser det ut til å være å bygge muskler og forbrenne fett samtidig. Når du begynner å bli ganske mager og godt trent kan det være litt vanskeligere. Man kan fint bygge muskler i et kaloriunderskudd dersom en har nok proteiner og energi til å bygge muskelmassen. Jo større underskuddet er, jo vanskeligere er det trolig å bygge muskler eller eventuelt opprettholde muskelmassen.
En behøver å ligge i et kaloriunderskudd for å gå ned i fettprosent, men en behøver ikke å ligge i et kalorioverskudd for å bygge muskler – selv om det kan gjøre prosessen enklere. Kroppen kan se ut til å bruke lagret energi til muskelbyggingen selv i et underskudd.
En nyere artikkel fra Menno Henselmans støtter også opp omkring dette. Han referer til studier på gymnaster på toppnivå (6), rugbyspillere (7), veldig sterke benkpressere (8), relativt sterke fotballspillere (9) og til og med damer som konkurrerer i fitness (10).
Om du skal gå ned i fett og opp i muskelmasse, kan vi konkludere med:
Å gå ned i fettprosent og bygge muskler samtidig ser ut til å være mulig basert på alle studiene som foreligger. Det er lettere jo større kalorioverskudd du er i, fettprosent du har og jo mer utrent du er. Jo bedre trent du blir og jo lavere fettprosent du har jo vanskeligere blir det. Ligger man i et kaloriunderskudd samtidig kan det være vanskelig å bygge mer muskler. Om en er topptrent, men likevel ønsker å redusere fettprosent og bygge muskler samtidig krever det nok et veldig lite kaloriunderskudd og godt proteininntak for å klare dette.
Referanser:
- https://www.t-nation.com/training/tip-build-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time
- Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
- Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
- Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.
- Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
- Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:34. doi:10.1186/1550-2783-9-34.
- MacKenzie-Shalders KL. Et. Al. Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2016 Feb;26(1):1-7. Doi: 10.1123/jsnem.2015-0040. Epub 2015 Jul 1.
- http://aut.researchgateway.ac.nz/handle/10292/1173
- Hoffman Jay R. Et. Al. The Effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football. The journal of strength & conditioning research: August 1990.
- Juha J. Hulmi et. Al. The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology., 10 january 2017.
Artikkelen er levert i samarbeid med www.afpt.no
